Depuis quelques années maintenant, les glucides sont au cœur des débats concernant la santé. De plus, nous savons que ces macronutriments requièrent une attention très particulière au sein d’un régime cétogène car il nécessite une importante diminution de ces derniers (afin d’entrer en état de cétose et permettre aux acides gras de devenir le substrat énergétique préférentiel). Il est donc naturel que Connections Cetogenes fasse le point sur le sujet.
Le but de cet article ne sera pas de diaboliser les glucides mais expliquer avant tout pourquoi nous cherchons à les éviter durant un régime cétogène.

Les différents types de Glucides

Il existe différentes familles de glucides mais ici nous synthétiserons en les regroupant en deux types distincts :

Les glucides simples parmis lesquels on retrouve le Glucose, fructose, galactose, saccharose, lactose, maltose et tréhalose.Ils sont appelés de cette manière en raison de leurs structures chimiques relativement simples.
Ils ont en général un pouvoir sucrant élevé (fort goût sucré).

On les trouve en général dans le sucre de table, fruits, légumes, miel, produits industriels sucrés, produits laitiers, la bière, etc…

Les glucides complexes parmis lesquels on retrouve essentiellement l’amidon qui est la forme de réserve de glucides chez les végétaux. Leurs structures chimiques complexes à base d’enchainements de plusieurs molécules de glucoses ramifiées ou non sont à l’origine de leur nom.
Ils ont généralement un pouvoir sucrant peu élevé (et de ce fait, une plus forte tendance à tromper les sens).

On les retrouve généralement dans les céréales, produits industriels, tubercules, légumineuses et fruits amylacés (châtaignes et marrons).

L’index et la charge glycémique des aliments

L’index glycémique reflète la variation de la glycémie (la concentration de glucose dans le sang) après l’ingestion d’un aliment.
Elle permet donc de classer les aliments en fonction de leur pouvoir glycémiant. Les aliments faisant monter la glycémie le plus vite, sont donc les moins recommandables.

La charge glycémique prend en compte l’IG de l’aliment mais aussi la quantité de glucides ingérés ce qui nous permet de prendre en compte la qualité et la quantité des aliments consommés.
C’est pourquoi Connections Cetogenes pense que la charge glycémique est une valeur fondamentale et bien plus importante que l’IG.

Ces deux notions sont tellement complexes et importantes qu’elle feront l’objet d’un article dédié que l’on publiera très prochainement !

Rôle énergétique des glucides et adaptation cétogène.

Nous allons nous attarder que sur le rôle énergétique des glucides et expliquer en quoi le régime cétogène est une alternative de choix.

En effet, les globules rouges et les neurones ont comme substrat préférentiel les glucides mais quand le corps en est privé, une adaptation métabolique se met en route. Tout d’abord il puisera dans ses réserves en glycogène (la glycogénolyse), une fois celle-ci utilisées le foie cherchera à synthétiser le glucose à partir des acides aminés (la néoglucogenèse). Heureusement, le corps ne restera pas indéfiniment dans cet état et c’est à ce moment qu’il puisera dans les graisses corporelles que le foie transformera en corps cétoniques. A ce moment, le corps entre dans un état dit de cétose où les cétones, sera donc la nouvelle source d’énergie utilisée.

Nous parlerons en détail de tous les bienfaits de cet état métabolique (notamment pour le cerveau) et du régime cétogène en général dans un article dédié qui arrivera très prochainement !

Les glucides et l’alimentation moderne

Les glucides ont longtemps permis à notre espèce de prospérer de part son rôle énergétique. Le problème étant qu’à notre époque moderne où nous n’avons plus besoin de chasser ou cueillir pour assurer notre survie, nos besoins et dépenses énergétiques ont drastiquement baissé. Paradoxalement, l’alimentation n’a jamais été aussi riche en glucides que maintenant, ce qui malheureusement entraine de très nombreuses complications pour la santé dont nous vous en listons quelques-unes ici.

La prise de poids :

Comme expliqué juste au-dessus, nous sommes maintenant confrontés à un déséquilibre entre apports et besoins glucidiques.
Quand un aliment contenant des glucides est ingéré, la glycémie augmente et on parle alors d’hyperglycémie. Le pancréas va alors secréter de l’insuline (une hormone hypoglycémiante) pour que la glycémie revienne à l’équilibre et entraine par la même occasion l’acheminement des glucides dans les cellules pour les consommer ou les stockés sous forme de glycogène.
Si ces glucides sont apportés en excès (comme c’est souvent le cas), ils seront alors convertis en graisse (la lypogenèse).

Voici l’une des principales raisons de l’explosion du taux d’obésité dans le monde.

De plus, notre époque moderne fait la part belle aux aliments à Index Glycémique (IG) élevé… Ils sont à l’origine de nos fringales.
Pour schématiser, plus les aliments que l’on mange ont un IG haut et plus la sécrétion d’insuline est importante. Il s’en suit une hypoglycémie réactionnelle qui est un signal de la faim, du coup on se remet à manger et le plus souvent l’attrait sera pour les aliments sucrés. On se retrouve emprisonné dans un cycle infernal qui mène inévitablement à une prise de poids.

Le diabète de type 2 :

Comme nous l’avons vu plus haut, plus nous consommons d’aliments riches glucides et plus notre pancréas secrète de l’insuline. En plus d’entrainer une prise de poids, les cellules du corps vont développer une « résistance à l’insuline » et arrêtent de répondre à l’action de cette dernière. Les glucides stagnent alors dans le sang ce qui est très néfaste pour l’organisme (hyperglycémie chronique).
Parallèlement, le pancréas, fatiguées par la production en masse d’insuline, en produira de moins en moins (insulinodéficience).
Au fur et mesure que le temps, toutes ces complications aboutiront à un diabète de type 2…

 

Fatigue et stress :

Ces variations incessantes et ces pics de la glycémie sont vécus par le corps comme un stress intense. Ils sont responsables de ces fameux « coup de barre » après un repas riche en glucides.

Conseilspratiques :

  • Privilégier des aliments à Index Glycémique bas et des repas à Charge Glycémique basse.Pour cela, un moyen très simple : favoriser la consommation de produits bruts ou le moins transformés possible.
    Privilégier aussi le riz long (basmati par exemple) plutôt que le riz rond et gluant, la patate douce plutôt que la pomme de terre, les pâtes et céréales semi complètes ou complètes plutôt que blanches et raffinées, pain levé au levain plutôt qu’à la levure boulangère ou encore, de manière plus générale, les légumineuses (lentilles, pois chiches, etc.) aux féculents.

  • Nous recommandons aussi de favoriser la prise de sucres lors d’un repas complet plutôt que lors d’une prise isolée. Le contexte alimentaire permet de retarder l’absorption des glucides et donc baisser l’Index Glycémique.
  • Pour ceux qui prennent un petit déjeuner, prêter attention à la quantité de glucides ingérés (qui peut parfois surprendre) et augmentez vos apports en protéines.
  • Prenez vos fruits entiers plutôt qu’en jus.
  • Les fibres sont vos amis !

 

 

Sources :

  • Atkinson FS, Foster-Powell K, Brand-Miller JC. International tables of glycemic index and glycemic load values: 2008. Diabetes Care. 2008;31(12):2281-2283. doi:10.2337/dc08-1239
  • Rusek M, Pluta R, Ułamek-Kozioł M, Czuczwar SJ. Ketogenic Diet in Alzheimer’s Disease. Int J Mol Sci. 2019 Aug 9;20(16). pii: E3892. doi: 10.3390/ijms20163892.
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  • Vega-López S, Venn BJ, Slavin JL. Relevance of the Glycemic Index and Glycemic Load for Body Weight, Diabetes, and Cardiovascular Disease. Nutrients. 2018;10(10):1361. Published 2018 Sep 22. doi:10.3390/nu10101361
  • Eugénie Auvinet, Caroline Hirschauer et Anne-Laure Meunier – Alimentation, nutrition et régime– février 2018