La consommation en lipides étant l’un des changements majeurs du régime cétogène, nous nous devions de vous faire un article entièrement dédié à ce sujet.

Clichés, hors de ma vue !

Durant de très nombreuses années, les graisses ont été considérés, à tort, comme responsables de la plupart des problèmes de santé possibles et imaginables…
Encore aujourd’hui, bien des personnes vous expliqueront qu’une faible teneur en matières grasses est synonyme de santé. Or spécifiquement les données de la littérature scientifique permettent d’affirmer depuis très longtemps maintenant que le gain de poids n’est pas lié à la quantité́ de graisses consommées mais à l’excès de calories totales. En clair, on grossit parce que l’on mange plus que ce que l’on dépense, quelle que soit la source des calories ingérées.

Il est important de rester loin des idées reçues, les lipides sont des éléments essentiels de l’alimentation et il est même possible que vous n’en consommiez pas assez !


Rôles des lipides

Une multitude d’études ont permis de comprendre les rôles et l’importance des lipides pour notre santé.

Les rôles généraux des lipides sont :

– Énergétique : Dans le cadre d’un régime cétogène, il sera le 1ersubstrat énergétique utilisé par l’organisme.
– Structural : Ils représentent environ 50% du poids sec de la membrane cellulaire.
– Isolant thermique : Conservation de la chaleur.
– Précurseur hormonaux : Notamment, les eicosanoïdes, qui régulent la pression artérielle, les niveaux d’inflammation et la coagulation sanguine.
– Solvant et transporteur : Pour molécule lipophiles, notamment les vitamines liposolubles.


Consommation des lipides en cétose

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Comme nous le savons déjà, les besoins en lipides recommandés par l’ANSES sont de 35-40% de l’apport énergétique total quotidien. L’une des particularités du régimes cétogène est de venir bouleverser cette recommandation en proposant plutôt un apport total quotidien de 80 à 90%.
Vous l’avez compris, les lipides deviennent notre source d’énergie principale en phase de cétose (un état métabolique dans lequel votre corps brûle les graisses au lieu des glucides en guise de carburant) et ce changement fait des merveilles dans l’organisme !

 

Les différents types d’acide gras


Les acides gras mono-insaturés (Oméga 9) :

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Ils aident à réduire le cholestérol LDL (qualifié de « mauvais cholestérol » car ce dernier en excès entraine des risques cardiovasculaires) qui est beaucoup trop abondant dans notre alimentation moderne et à augmenter le cholestérol HDL tout en jouant un rôle préventif sur l’apparition des maladies cardiovasculaires en participant à la régulation du métabolisme.

Les sources : Avocats (recommandées), olives, graines oléagineuses (recommandées), gras de canard, Etc.


Les acides gras polyinsaturés (Oméga 3 et 6) :

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Il existe un ratio à respecter : une portion d’oméga 3 pour 5 portions d’oméga 6 maximum. Veiller à cet équilibre est important et permet une bonne condition cardio vasculaire.

Le problème étant que dans notre alimentation moderne et ultra transformée, les omégas 6 sont bien trop présents et cela vient ruiner cet équilibre si délicat (surtout qu’en excès ils sont pro-inflammatoires).
Pour ces raisons, Connections Cetogenes vous recommande de mettre la priorité sur les omégas 3, surtout que ces derniers n’ont pratiquement que des avantages.
En effet, ils sont anti-inflammatoires, favorisent la fluidité sanguine, réduisent le cholestérol LDL, participent à la prévention de maladies neurodégénératives (Alzheimer, Parkinson…), etc.

De plus, les omégas 3 (tout comme les omégas 6) sont dits « essentiels » car notre organisme ne sait pas les synthétiser lui-même. Ils doivent donc être apportés par l’alimentation.

Ces acides gras sont fragiles et résistent très peu à la chaleur, à l’air et à la lumière. Ils sont donc à conserver avec beaucoup de précaution.

Les sources d’oméga 3 : Le saumon, la truite, les anchois, la morue, les sardines, le maquereau, le lin, le chia, les noix de Grenoble, l’huile de chanvre, l’huile de colza, l’huile de foie de morue, l’huile de canola (Elles sont toutes recommandées) …

Les sources d’oméga 6 : Les produits transformés, L’huile de tournesol, les graines oléagineuses (recommandées), Huile de pépins de raisin, pignons de pins, la plupart des céréales…


Les acides gras saturés :

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Ils sont souvent décriés mais sont pourtant très importants de par la pluralité de leurs rôles au sein de l’organisme.

Les acides gras saturés à chaines courtes ou moyenne ont même un rôle protecteur dans l’adiposité et n’ont pas d’effet hypercholestérolémiant.
De manière générale, les acides gras saturés jouent un rôle dans la formation des membranes de nos cellules.

Dans cette catégorie d’acides gras, il ne faudra tout de même pas trop abuser sur sa consommation d’acides lauriques, myristiques et palmitiques car ceux-ci présentent des effets athérogènes, thrombogènes et sont hypercholestérolémiants en excès. On les trouve le plus souvent dans les produits transformés (chips, biscuits…).

Le plus important est de ne pas consommer en excès ce type d’acide gras en association avec une alimentation riche en glucide (produits industriels transformés, fast food, etc.) car cela a pour conséquence de favoriser les maladies cardiovasculaires.

Les sources : Les viandes rouges, le jaune d’œuf, l’huile de coco (recommandée), le beurre, les produits laitiers…

 

Les graisses à éviter

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Les acides gras Trans…

On en trouve à l’état de traces dans certains aliments ceux-là n’ont que peu d’effets néfastes mais ils sont généralement fabriqués par l’homme via un processus technologique appelé l’hydrogénation partielle. On parle alors d’acides gras Trans industriel et il s’agit là des pires graisses existantes car ils n’ont rien de naturel et ne sont donc pas reconnu par le corps humain. Elles sont donc très toxiques.

Sources : Les aliments très transformés et ultra transformés, les plats préparés industriels (à fuir).


Les huiles n’ayant pas la mentions « Première pression à froid »…

Comme nous l’expliquons plus loin, si vos huiles végétales ne sont pas de « première pression à froid » elles perdent une bonne partie de leurs vertus bénéfiques.


Les graisses trop cuites…

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Quand vos huiles végétales ou vos graisses animales commencent à émettre de la fumée c’est qu’elles ont atteint ce qu’on appelle le « point de fumée ». C’est mauvais car il en résulte une détérioration rapide des acides gras, ainsi vos graisses et huiles deviennent toxiques pour vous.

 

 

 

Choses importantes :

  • Les huiles portant la mention « première pression à froid »est un gage certain de qualité.

    « A froid » Car cela réside dans leurs processus de fabrication, la pression de la graine pour extraire l’huile doit se faire à froid pour éviter toutes dénaturations de ses propriétés bienfaisantes et pertes en vitamines thermosensibles.

    « Première pression » car cela signifie qu’il n’y a pas eu recyclage de la graine. Elle a été utilisée pour la première fois et possède alors l’intégralité de ses principes actifs et autres bienfaits.

 

  • Idéalement, conservez vos huiles dans une un contenant opaque pour protéger les acides gras et vitamines photosensibles.

  • Le cholestérol n’a rien de « mauvais », il est même indispensable. Le plus important est de respecter une bonne répartition des différents acides gras (Saturés, Oméga 3, 6 et 9) et le reste se fera naturellement.
    D’ordre général, il est recommandé de mettre la priorité sur les omégas 3 et 9 sans diaboliser le reste non plus. Nous insistons donc sur le mot « équilibre » !

 

Conclusion :

Dans le cadre de votre régime cétogène, nous vous suggérons clairement d’éviter les acides gras Trans technologiques car se sont les seules véritables mauvaises graisses. En revanche, il faudra augmenter, significativement de manière équilibrée, votre consommation en lipides au détriment des glucides, afin d’atteindre un état de cétose dans lequel votre corps convertira les graisses en source d’énergie (les corps cétoniques).

 

Sources :

  • Forouhi NG et al. – Dietary fat intake and subsequent weight change in adults: results from the European Prospective Inverstigation into Cancer and nutrition cohorts. Amer J Clin Nutr. 2009, 90: 1632-41
  • Eugénie Auvinet, Caroline Hirschauer et Anne-Laure Meunier – Alimentation, nutrition et régime – février 2018
  • 2012 Jan 5. Review. PubMed PMID: 22332096; PubMed Central PMCID: PMC3262608.
  • Mozaffarian D, Aro A, Willett WC. Health effects of trans-fatty acids:
  • Dhaka V, Gulia N, Ahlawat KS, Khatkar BS. Trans fats-sources, health risks and alternative approach – A review. J
  • Bernard, Carole & Vanduffel, Steven & Ye, Jiang, 2019. « Optimal strategies under Omega ratio, » European Journal of Operational Research, Elsevier, vol. 275(2), pages 755-767.